原子習慣-養成習慣的四個重要因素

上一集我們聊到改變習慣最有效的方法是改變身份認同,也就是信念。
這集我們要來講『怎麼建立習慣』
正式進入主題之前,想想為什麼我們要建立習慣
因為『越習慣,越自由』呀!
我們雖然生活在2020年,但我們身體的配備跟五萬年期舊石器時代並無太大差異。
大腦一次只能注意一個問題,情況許可他喜歡把任務分配給無意識就可以去做的自動導航系統,也就是習慣。當你建立好睡眠運動工作學習習慣,你就有餘力去面對你的夢想與挑戰。
什麼是習慣?
習慣就是重覆次數多到可以自動化的行為。
習慣就是規律遇上的問題與壓力的一組自動化解決方案。習慣是透過經驗獲得的心理捷徑。
習慣到底如何養成? 如何運作 ?
貓咪的迷籠案例(請聽連結有清楚講解)
習慣迴路長這樣 —> 提示 ,渴望, 回應 ,獎賞。
提示引起渴望,渴望激發回應,回應提供獎賞,獎賞滿足渴望。
要養成好習慣我們可以這樣做
  1. 讓提示顯而易見 (啟動的開關)
  2. 讓習慣有吸引力(找出你的渴望=所有習慣背後的動力)
  3. 讓行動輕而易舉(回應=你確切執行的習慣)
  4. 讓獎賞令人滿足(獎賞=每個習慣的終極目標)

 

提示:是習慣啟動的開關

把信念和目標寫在黑板冰箱上,便利貼,春聯 (我要瘦,健康,平衡)。
我自己非常喜愛礦石和水晶,於是我們有一個產品就是德國的水晶水壺,我的款式是Balance ,每次喝水就會提醒我自己的生活目標是身心平衡,一個身心平衡的人會怎麼做呢? 會狂吃垃圾食物嗎?
提示就是一種啟動一個開關 #啟動和行動不一樣喔
開始新習慣最好的方法:做出確切計畫,具題寫下人事時地物,如何執行!子彈筆記 …..(可以回翻11月的單元)
習慣堆疊 – 把新的想要達成的習慣綁在舊的習慣上。
譬如:我想要有規律感謝的習慣,就綁在子彈筆記的美下方和飯前跟孩子的歌曲中。
戒除壞習慣:讓壞習慣的提示隱而不現,撤除零食櫃。

渴望 : 是所有習慣背後的動力。

每一份渴望都連結著改變內在的慾望
像我最近的渴望就是瘦回來穿衣服更好看。
書中特別講到:
大腦不只在你體驗愉悅時分泌多巴胺,預期愉悅的時候也會喔! 利用這個原則,進行『誘惑綑綁』,讓我們採取行動的是對獎賞的預期而非實現。
例如:
賭徒的多巴胺最大值出現在下注時而非贏錢時
吸毒者則是出現在看到毒品時,而非吸食之後
對我來說則是儀式感會帶來很多很多的多巴胺,
以聖誕節的準備過程為例,我大概九月十月就會開始採買,準備孩子的禮物,從過外訂與眾不同的聖誕裝飾,在訂得當下腦中就勾勒著和女兒一起掛上的美好與滿足,十一月馬上把樹拿出來。
在聖誕節來臨之前,每天一點一滴佈置更多的聖誕氣氛
期待感也會越來越高。十二月一號開始則點上倒數降臨蠟燭 ,和放上我們幸福感超卓越的北歐轉轉,很少賣一個東西賣到一直被感謝,今年大概被謝了十幾次,不少分享回款我都還沒發。
那到底誘惑綑綁要怎麼綁?怎麼聽起來有點那個??
想看臉書又想要運動,那你可以設定拿出手機做十下開合跳,做完後才可以看手機。
書中有更多舉例,強烈建議上博客來買書。

回應:是你確切執行的習慣。

確實有去健身房運動,確實有天天早起準備早餐,確實有每天讀一小時的書籍。
回應是否會發生取決於:你受到多少刺激,與行為連結的阻力有多大。
降低阻力,降低阻力,降低阻力!太重要寫三次
希望一早可以跟家人共進美味的早餐,前一晚就先把材料準備好,桌子收拾乾淨。
想要運動,就把運動的地方改到離家裡最近的地方。
Practice make perfect !
這邊要分享一個,我非常喜歡的故事。
在大學攝影課上,教授將學生分成『質組』與『量組』
質組期末只需要繳交一張最完美的作品。
量組要繳交一百張。
這就是『啟動』與『行動』之間的差異。
構思該如何寫文章和真正動筆寫文章。
想要精通一項習慣,關鍵是從重複開始,而非完美。
習慣的養成取決於頻率,而非時間。
每一次重複都強化了細胞間的信號傳遞,神經連結變得緊密。
  • 最小努力原則
能量是珍貴的,大腦的設定就是盡可能節省能量。
看看填滿日常生活的行為,你會發現都是用極低的動力就可以執行,滑手機看電視。
所以創造出讓正確的事情可以輕而易舉完成的環境,非常重要! #大家一起努力設定呀
譬如:我的健身房從距離十分鐘到走路三分鐘。
健康的早餐就前一晚做好準備。
想要多運動:運動服運動鞋準備好放鬧鐘旁。
想要吃健康:週末做好大量準備工作。
  • 兩分鐘法則
每晚睡前閱讀 變成 讀一頁
每天坐三十分鐘瑜伽 變成 打開瑜珈墊
盡可能讓習慣容易開始
在覺得費力之前停止

獎賞:是每個習慣的終極目標。

提示是察覺獎賞
渴望是想要獎賞
回應是取得獎賞
大腦是一具獎賞偵測器
很多習慣不是『立即獎賞』而是『延後獎賞』
但配備還在舊石器時代的我們,對於延後獎賞是遲鈍的。
所以必須『強化』它
習慣堆疊是把習慣跟立即的提示連在一起
強化法則是把習慣跟立即的獎賞綁在一起,讓你在結束時感到滿足。
可以進行視覺上的滿足強化
譬如:子彈筆記中的Habit Tracker ,有達成就在那天畫個圈。書中舉例一個超強業務每天要打一百通電話,他就準備一百個迴紋針,每打一通就從左邊移到右邊。
超級強化咒語(我自己取得)
不要中斷連續紀錄
不要錯過兩次
意興闌珊的健身往往是最重要的健身
最後祝大家都可以達成自己想要的人生目標,培養出讓自己更自由的習慣,追求夢想。
圖片是我認真飲食控制的紀錄,如果大家想一起的話,我就開個line群組,可以一起上傳每日飲食控制的照片我看朋友都傳給健身教練,但是我沒有健身教練,營造一個享受想瘦的環境很重要。
#強烈推薦大家購入原子習慣一書
— 以下跳轉讓生活更美的時間—-
暖活家招牌葡萄牙Cutipol餐具,現在85折
顯而易見的美好生活提示

發表迴響

你的電子郵件位址並不會被公開。 必要欄位標記為 *

Scroll to top